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Conseils alimentaires

Pour éviter les carences, les régimes végéta*iens doivent être bien menés et suivre des règles simples :

  • Vitamine B12 : se complémenter en vitamine B12 dès l’arrêt de la viande et du poisson
  • Iode : s’assurer que les apports alimentaires en iode soient suffisants, ou prendre une complémentation si ce n’est pas le cas
  • Vitamine D : comme pour la population générale, les végéta*iens doivent se complémenter selon les recommandations
  • Oméga-3 : Privilégier les huiles riches en oméga-3 (colza, lin) et limiter les huiles riches en oméga-6 ou en acides gras trans et saturés
  • Équilibre alimentaire : consommer une grande variété d’aliments en incluant : céréales, légumineuses, fruits, légumes, oléagineux (fruits à coques) et graines, en limitant la consommation de produits transformés et ultra-transformés

Vitamine B12

La vitamine B12 est le seul nutriment qui n’existe pas dans l’alimentation végétale.

Les végétaliens doivent donc systématiquement se complémenter.

Bien que les produits laitiers apportent de la vitamine B12, il faudrait en consommer des quantités supérieures aux recommandations pour avoir une couverture suffisante. Les végétariens doivent donc se complémenter également. 

La complémentation peut se faire de différentes façons, et il faut privilégier la vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine :

  • Quotidienne : 25 µg par jour
  • Hebdomadaire : 2000 µg par semaine
  • Mensuelle : 5000 µg par mois

Iode

Les apports en iode des végétariens viennent des produits laitiers et dans une moindre mesure du sel iodé.

Les végétaliens et les végétariens qui ne consomment pas de produits laitiers régulièrement doivent donc trouver leurs apports en iode via les algues ou les compléments alimentaires.

Les compléments alimentaires doivent être pris quotidiennement avec une dose journalière de 150 µg d’iode.

Vitamine D

Les recommandations de complémentation sont les mêmes que pour la population générale. Les végétaliens peuvent être complémentés par vitamine D2 (ergocalciférol, vitamine D non issue de l’animal) ou par vitamine D3 végane (issue du lichen).

Une complémentation quotidienne adéquate en vitamine B12, en iode et en vitamine D est possible avec la VEG1 par exemple. (Guide d’achat – Compléments alimentaires)

Oméga-3

Les oméga-3 étant majoritairement présents dans le poisson et les œufs, les patients végéta*iens doivent optimiser leurs apports en oméga-3 :

  • Privilégier des aliments riches en oméga-3 : colza, lin, chanvre, chia, noix et leurs huiles, ainsi que le soja
  • Limiter les huiles riches en oméga-6 (huile de tournesol, huile d’arachide), les acides gras trans (margarine) et les acides gras saturés (huile de palme, huile de coco) qui empêchent l’assimilation des oméga-3.
  • L’huile d’olive n’a pas d’impact sur l’assimilation des oméga-3.

Équilibre alimentaire

Les autres nutriments essentiels sont retrouvés avec une alimentation variée et équilibrée : il faut donc consommer une grande variété d’aliments en incluant : céréales, légumineuses, fruits, légumes, oléagineux (fruits à coques) et graines.

Céréales : blé (pâtes, semoule, seitan), riz, quinoa, maïs, boulgour, avoine, amarante, sarrasin, seigle, millet, orge..

Légumineuses : lentilles (vertes, blondes, corail, beluga, etc.), pois (pois cassés, pois chiches etc.), haricots (blancs, rouges, mungo etc.), soja et dérivés (tofu, tempeh, protéines de soja texturées etc.)

Fruits et légumes : frais et de saison de préférence

Oléagineux (ou fruits à coque) et leurs beurres : noix, noisettes, noix de pécan, noix de macadamia, noix de cajou, pistaches, amandes, cacahuètes..

Graines : tournesol, courge, sésame (tahini), chia..

Des idées de menus végétaliens équilibrés sont disponibles sur la page de Vegan pratique.