Pour être adéquats sur le plan nutritionnel, les régimes végéta*iens doivent être bien menés et suivre des règles simples :
- Consommer une grande variété d’aliments en incluant : céréales, légumineuses, fruits, légumes, oléagineux (fruits à coques) et graines
- Se complémenter en vitamine B12 dès l’arrêt de la viande et du poisson
- S’assurer que les apports alimentaires en iode soient suffisants, et insister sur une consommation pluri-hebdomadaire d’algues si ce n’est pas le cas
- Privilégier les huiles riches en oméga-3 (colza, lin) et limiter les huiles riches en oméga-6 ou en acides gras trans et saturés
Définitions
Végétarien : ne consomme pas de viande ni de poisson.
Végétalien (ou vegan) : ne consomme pas de produits d’origine animale, donc pas de viande ni de poisson, mais pas non plus d’œufs ou de produits laitiers (lait, yaourts, beurre, fromage, crème fraîche).
Le terme “végéta*ien” signifie “végétarien ET végétalien”.
Ces définitions sont intéressantes pour la culture générale, mais les régimes végéta*iens peuvent être très différents d’une personne à l’autre. D’un point de vue nutritionnel, mieux vaut privilégier un interrogatoire sur la consommation régulière ou non de viande et de poisson, ainsi que de produits laitiers.
Vitamine B12
La vitamine B12 est le seul nutriment qui n’existe pas dans l’alimentation végétale.
Les patients qui diminuent ou arrêtent leur consommation de produits d’origine animale sont donc à risque de carence avec des conséquences qui peuvent être graves pour la santé.
Les algues ne sont pas une source de vitamine B12 (spiruline notamment). Elles peuvent même contenir des analogues de la vitamine B12 qui empêchent l’assimilation de la vitamine B12 et augmentent artificiellement le taux sérique de vitamine B12.
Qui complémenter ?
Les végétaliens doivent systématiquement se complémenter.
Bien que les produits laitiers apportent de la vitamine B12, il faudrait en consommer 3 à 6 portions par jour pour avoir une couverture suffisante. Les recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé) préconisent deux portions de produit laitier maximum par jour chez les adultes.
Les végétariens doivent donc également se complémenter dès l’arrêt de la consommation de viande et de poisson.
Il faut prendre en compte le stock hépatique de vitamine B12 : une personne adulte qui suit un régime omnivore depuis plusieurs années a un stock hépatique de 3 à 5 ans.
Comment complémenter ?
La forme de vitamine B12 la plus stable et la mieux étudiée est la cyanocobalamine.
Elle se trouve en pharmacie sous forme d’ampoules de 1000 µg et de comprimés de 250 µg, remboursée sur ordonnance.
Elle se trouve également en vente libre en boutique spécialisée, en parapharmacie ou sur internet, avec des posologies mieux adaptées à la complémentation des végéta*iens : de 1000 à 5000 µg par comprimé selon les marques.
Selon l’envie du patient, il est possible d’avoir une complémentation :
- Quotidienne : 25 µg par jour
- Hebdomadaire : 2000 µg par semaine
- Mensuelle : 5000 µg par mois
À noter que la complémentation quotidienne doit être prise à distance (> 6h) de la prise d’analogues de la vitamine B12 contenus dans certaines algues.
Quid de la cure d’attaque ?
La cure d’attaque va permettre de reconstituer les stocks hépatiques en vitamine B12 pour les patients carencés ou avec une suspicion de carence.
Elle doit être proposée :
- Aux patients carencés avec preuve biologique
- Aux patients symptomatiques avec suspicion de carence
- Aux patients végéta*iens non complémentés depuis plus de trois ans
Elle peut être réalisée de différentes façons :
- 1000 µg par jour pendant 2 mois
- 2000 µg tous les 2 jours pendant 2 mois
- 2000 µg par jour pendant 1 mois
- 5000 µg tous les 5 jours pendant 2 mois
- 5000 µg par jour pendant 12 jours
À noter qu’il n’existe pas de surdosage en vitamine B12, le surplus étant éliminé par les urines.
Il n’y a pas d’interactions médicamenteuses connues à ce jour.
Quid d’un bilan biologique ?
La recherche biologique d’une carence en vitamine B12 est rarement nécessaire, elle peut concerner :
- Les patients réticents à la complémentation (dans le but de favoriser l’adhésion thérapeutique)
- Les patients végéta*iens sans complémentation depuis plus de trois ans (bien qu’une cure d’attaque sans bilan biologique au préalable soit possible)
- Les patients symptomatiques avec suspicion de carence (bien qu’une cure d’attaque d’épreuve soit possible avec surveillance de la régression de la symptomatologie)
La carence en vitamine B12 est dépistée par un dosage sérique de la vitamine B12 :
- Un taux en dessous de la valeur seuil du laboratoire signe une carence
- Un taux dans les limites de la normale peut masquer une carence car ce test prend également en compte les analogues de vitamine B12 contenus dans certaines algues
Il faut alors rechercher la carence par dosage urinaire de l’acide méthylmalonique (AMM).
Le rapport AMM/créatinine urinaire est augmenté en cas de carence (> 4µg/mg, valeur pouvant varier selon les laboratoires).
Iode
L’ANSES précise que les références nutritionnelles pour la population adulte en iode sont de 150 µg/j.
Les apports iodés des végétariens viennent des produits laitiers et dans une moindre mesure du sel iodé.
Les végétaliens et les végétariens qui ne consomment pas de produits laitiers régulièrement doivent donc trouver leurs apports en iode via les compléments alimentaires ou les algues.
Les compléments alimentaires ont une dose journalière maximale optimale de 150 µg/j.
Les algues ont des teneurs en iode très variables, et un surdosage ne surviendrait qu’en cas de prise excessive et régulière, ou associée à une consommation de compléments alimentaires ou de médicaments iodés.
Oméga-3
Les oméga-3 étant majoritairement présents dans le poisson et les œufs, les patients végéta*iens doivent optimiser leurs apports en oméga-3 :
- Privilégier des aliments riches en oméga-3 : colza, lin, chanvre, chia, noix et leurs huiles, ainsi que le soja
- Limiter les huiles riches en oméga-6 : huile de tournesol, huile d’arachide
- Limiter les apports en acide gras trans (margarine) et en acide gras saturés (huile de palme, huile de coco)
À noter que l’huile d’olive n’a pas d’influence sur le ratio oméga-3 / oméga-6.
Calcium
Les apports calciques des végétariens sont suffisants voire excèdent les recommandations.
Les apports calciques des végétaliens varient énormément et peuvent parfois être insuffisants.
Leur alimentation doit être variée afin d’obtenir des apports calciques suffisants.
Fer
Les réserves en fer des végéta*iens semblent moins élevées en moyenne mais les taux de ferritine restent dans les normes.
Il n’existerait pas plus de risque d’anémies ferriprives chez les végéta*iens que chez les non végéta*iens.
Dans ce contexte, il n’est pas nécessaire de conseiller d’optimiser les apports en fer aux végéta*iens, et la complémentation en fer n’est recommandée qu’en cas de carence martiale avérée.
Quelques conseils peuvent être proposés aux patients en carence martiale afin d’améliorer la biodisponibilité du fer non héminique :
- Favoriser les végétaux riches en fer (lentilles, pois chiches, haricots, soja, céréales complètes)
- Associer les repas avec des aliments riches en vitamine C et acide citrique (agrumes, persils, poivrons, choux)
- Diminuer les apports en phytates par le trempage ou la germination
- Consommer à distance des repas le thé, le café et l’alcool, qui par leur concentration en polyphénols, diminuent l’absorption du fer non héminique
Vitamine D
Les recommandations concernant la complémentation en vitamine D chez les végéta*iens sont les mêmes que pour la population générale.
Les compléments utilisent deux formes de vitamine D : la vitamine D3 ou cholécalciférol issue de produits animaux ou de lichen boréal (vitamine D3 végane) et la vitamine D2 ou ergocalciférol issue de végétaux qui peut être préférée chez les végétaliens.
Leur équivalence est controversée : à faible dose ces deux vitamines semblent être équivalentes, mais à doses plus élevées, la vitamine D3 semble plus efficace que la vitamine D2.
Protéines
Sur le plan qualitatif, tous les acides aminés sont retrouvés dans une alimentation végétale variée (fruits, légumes, légumineuses, céréales, fruits à coques).
Sur le plan quantitatif, les régimes végéta*iens apportent voire excèdent les besoins journaliers recommandés en protéines si l’alimentation est diversifiée et que les apports caloriques sont respectés.